Prasarita Padottanasana – ისწავლეთ მისი პრაქტიკა სიფრთხილის ზომების, რჩევებისა და ვარიაციების გათვალისწინებით

Prasarita Padottanasana არის იოგას პოზების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სახეობა, რომელიც შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სხეულის პოზის შესანარჩუნებლად.

თანამედროვე სამყაროში იოგას გარკვეული პოზები კიდევ ერთ მღელვარებას იძენს, რომელსაც ვერავინ უგულებელყოფს (რა თქმა უნდა, პანდემიის შემდეგ).

FYI: ეს არის 5000 წლის, მაგრამ მედიტაციური ვარჯიშის ტრადიციული ფორმა, რომელიც ხელს უწყობს გონებისა და სხეულის კუნთების მოდუნებას (იოგას სტატისტიკა).

• Prasarita Padottanasana არის პოზა, რომლის ვარჯიშიც დღესვე უნდა დაიწყოთ სტრესის მოსახსნელად და ამქვეყნიური პრობლემების წინააღმდეგ დასახმარებლად.

• პრობლემები და ამაში საკუთარი თავის დარწმუნება მე საკმარისი ვარ.

• ამიტომ, ამ სტატიაში თქვენ შეისწავლით:

• 🧘 რა არის Prasarita Padottanasana Iyengar?

• 🧘 როგორ შეგიძლიათ ამ პოზაში შეყვანა?

• და სხვა მრავალი.

• იქნება ეს იოგა დამწყებთათვის თუ სპორტსმენებისთვის; თქვენ გექნებათ რაღაც ყველასთვის.

• ასე რომ, მოდით შევეხოთ ამ "ჯანსაღ ცოდნას".

Prasarita Padottanasana მნიშვნელობა ზოგადად

გამოთქმა: (Prah-sah-REET-ah- Pah-doh-tahn-AA-SUN-aa)

ინგლისურ თარგმანში ეს ნიშნავს Wide-Legged Standing Forward Bend.

გარდა ამისა, შეგიძლიათ მას უწოდოთ დამწყები და შუალედური მდგომი ბარძაყის გამხსნელი.

ეს ყველაფერი მოითხოვს სხეულის სხვადასხვა ნაწილების დაჭიმვას მოდუნებისას. ასევე, იოგას ეს პოზა სპეციალურად შექმნილია ზურგის, თეძოს და ბარძაყის კუნთების მკურნალობა.

As რიჩარდ როზენი ამბობს:

"Prasarita Padottanasana არა მხოლოდ შესანიშნავი მოსამზადებელია ფეხზე დგომისთვის, არამედ თქვენი სიმშვიდისთვისაც."

რას ნიშნავს Prasarita Padottanasana სანსკრიტში?

პრასარიტა მომდინარეობს სანსკრიტული ენიდან, რაც ნიშნავს "გაფართოებულ" ან "გაფართოებულს". ამასთან, პადოტანასანას ზოგადი მონახაზი ასეთია:

პადა - ფეხი

ბალახი - ინტენსიური

ასანა - პოზა

მაშასადამე, პრასარიტა პადოტანასანა სანსკრიტზე ნიშნავს "ფეხების ინტენსიურ გაჭიმვას".

Იცი? თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს იოგას ასანა, როგორც გახურების პოზა, სანამ დანებდებით ვირაბჰადრასანა or ფარსვაკონასანა უქმნის.

გადადით ქვემოთ, რომ გაიგოთ ამ პოზის შესრულების ყველაზე მოქნილი გზები.

როგორ ასრულებთ პრასარიტა პადოტანასანას?

ქვემოთ მოცემულია ნაბიჯები, რომლებიც უნდა დაიცვათ იმისათვის, რომ იოგას ეს ფორმა კომფორტულად ივარჯიშოთ.

Რა ჩავიცვა?

ეს ვარჯიში ხელს არ შეგიშლით პიჟამოს, მაისურების ან შორტების ჩაცმაში. დარწმუნდით, რომ ატარეთ შესაფერისი, მაგრამ ელასტიური ტანსაცმელი სიცოცხლისუნარიანი იოგასთვის.

მოიყვანეთ იოგას ბალიშები სახლში რათა ნებისმიერი იოგას ვარჯიში იყოს უმტკივნეულო.

თუ თქვენც გსურთ მუცლის ცხიმის მოცილება, გამოიყენეთ გასახდომი ლაქები.

დგომის პოზიცია:

დადექით ხალიჩაზე ისე, როგორც ხალიჩაზე ტადასანას პოზიცია.

ამის შემდეგ,

1. გაჭიმეთ ან გაჭიმეთ მანამ, სანამ არ იგრძნობთ უხერხულობას ფეხების შემდგომი გაჭიმვისას.
   
2. შეინახეთ თეძოები და მუხლი სწორი და არ მოხაროთ. Ეს არის უმჯობესია გამოიყენოთ მუხლის სტაბილიზატორი გაჭიმვის გასაადვილებლად.
   
3. ხელები თეძოებზე დაიდეთ, ზურგი ზედმეტად სწორი და შიდა ფეხები ერთმანეთის პარალელურად შეინახეთ. გამოიყენეთ ბუნიონის თითი ტრიმერი, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხის თითების გაფუჭების რისკი.
   
4. ჩაისუნთქეთ და აწიეთ მკერდი. როგორც ამას აკეთებთ, წინა ტანი ზურგზე ოდნავ გრძელი გახადეთ და ნაზად შეაერთეთ მხრის პირები. თუ დამწყები ხარ, გამკაცრე მხრები სლინტის ტარებით.
   
5. ამოისუნთქეთ ნელა და შეინარჩუნეთ ტანის სიგრძე.

მოსახვევი პოზიცია

1. მაშინ, ახლა დროა დაიხაროს მიწაზე.
   
2. როცა თქვენი ტანი მიწას უახლოვდება (იკეცება წინ), შეეხეთ თითებს და გაშალეთ იდაყვები.
3. ამის გაკეთებისას აუცილებლად გქონდეთ ფეხები და ხელები ერთმანეთის პარალელურად და მიწასთან პერპენდიკულურად.
   
4. შემდეგ ოდნავი მოძრაობით ჩამოწიეთ თავი და დააგდეთ მიწაზე. ასევე, გაშალეთ ხელები მიწაზე დაჭერით.
   
5. დარჩით პოზიციაზე ზეწოლით თქვენს თავზე.
   
6. შეიკავეთ სუნთქვა 30 წამიდან 1 წუთამდე და შემდეგ ამოისუნთქეთ.

პრასარიტა პადოტანასანადან რომ გამოვიდე,

1. აიღეთ ხელები უკან და მოათავსეთ ისინი თეძოებზე, ამოისუნთქეთ. ახლა ადექით ნელა (მაგრამ ფრთხილად იყავით, რომ არ მოხაროთ ზურგი ან თუნდაც ფეხები).
   
2. დაბრუნდით დგომაზე გაწელილი ფეხებით და აწეული მკერდით, ახლა შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ ტადასანას პოზიციას.
   
3. დაბოლოს, შეგიძლიათ შვებით ამოისუნთქოთ, რადგან პოზა წარმატებით ივარჯიშება. 😉

რჩევა დადებითი: გსურთ მეტი სიამოვნება დაამატოთ Prasarita Padottanasana იოგას პოზას? მიიღეთ საოცარი ბალანსის სკამები და შეასრულეთ ნაბიჯები მათზე ფეხების (ან ხელების) მოთავსებით.

არ დაგავიწყდეთ Prasarita Padottanasana-ს სიფრთხილის ზომების შემოწმება

დაიმახსოვრეთ, ყველაფერს დრო სჭირდება, ამიტომ მოთმინება უნდა იყოთ.

მაგალითად, როცა ყოველდღიურად გირეკავთ ვარჯიშზე, პირველ დღეს არ გაივლით უწყვეტი ვარჯიშის 15 წუთს ბედნიერი ღიმილით. მართალია?

იგივე ეხება ფართო ფეხის წინ მოხრას.

აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ყურადღება მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს, რომლებიც უნდა დაიცვან:

🧘 მიიყვანეთ თქვენი სხეული ყველაზე კომფორტულ მდგომარეობაში ამ პოზის შესასრულებლად. ნუ გამოიყენებთ ძალას თქვენს სხეულზე, რათა სრულად მოხრილიყოთ.

🧘 ეს ასანა არ არის კარგი მათთვის, ვისაც ცოტა ხნის წინ ჩაუტარდა მუცლის ან თიაქრის ოპერაცია.

🧘 გაითვალისწინეთ თქვენი საზღვრები, დიაპაზონი და შესაძლებლობები.

🧘 ვინაიდან ეს პოზა ზეწოლას ახდენს თქვენს თავზე, უმჯობესია არ ივარჯიშოთ, თუ შაკიკი თქვენი ქრონიკული „ტკივილის პარტნიორია“.

🧘 ხუჭუჭის მქონე ადამიანებმა უნდა გაითვალისწინონ სხეულის სიძლიერე ამ ასანას შესრულებისას.

რა სარგებელი მოაქვს Prasarita Padottanasana-ს

პრასარიტა პადოტანასანას პოზას ბევრი უპირატესობა აქვს. უპირველეს ყოვლისა, ის ზრდის საკუთარ თავდაჯერებულობას და ამცირებს დეპრესიას, რადგან ის შესანიშნავი ასანაა სტრესის შესამსუბუქებლად.

Prasarita Padottanasana-ს სხვა უპირატესობები მოიცავს:

🧘 აძლიერებს ბარძაყებს, ტერფებს, ხერხემალს და ხელს უწყობს ინტროსპექციას.

🧘 ხსნის თავის ტკივილს.

🧘 პოზა ამშვიდებს ტვინის ნერვებს.

🧘ატონიზირებს მუცლის ღრუს ორგანოებს.

🧘 პოზა ჭიმავს შიდა ბარძაყებს და ხსნის ტკივილს ამ მიდამოდან.

🧘 აღფრთოვანებული იქნებით იმის გაგებით, რომ იოგას ეს პოზა ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას.

🧘 ხელს უწყობს გულის ჯანმრთელობას.

🧘 შინაგანი პოზა აგრძელებს ხერხემლის ძვლებს.

🧘 როდესაც პოზა ვარჯიშობთ, ის ზრდის თქვენი სხეულის სხვადასხვა ნაწილების მოქნილობას, როგორიცაა მხრები, მკერდი, მუცელი, თეძოები, ზურგი, ბარძაყები.

🧘 გსურთ შეინარჩუნოთ ბალანსი? ეს დაგეხმარებათ ამის გაკეთებაში.

🧘 ეს აძლიერებს თქვენს სიარულს. Როგორ? მხარს უჭერს ხბოს და ტერფის კუნთებს.

🧘 Prasarita Padottanasana ხსნის ზურგის კუნთების სიმტკიცეს.

საინტერესო ფაქტი: მას მიზანმიმართულად ახორციელებენ ფიტნესის მოყვარულები ხანგრძლივი დგომის შემდეგ, მაგალითად სიარულის ან სირბილის შემდეგ.
გარდა ამისა, შეგიძლიათ მიიღოთ რამდენიმე სასარგებლო საჩუქრები გააოცო შენი მოსიარულე მეგობარი.

Prasarita Padottanasana (a,b,c,d) ვარიაციები

გარდა ხელების იატაკზე დაჭერისა (როგორც ადრე ვისაუბრეთ - იფიქრეთ ვარიაცია A ან ფეხის ინტენსიური გაჭიმვა), შეგიძლიათ შეასრულოთ ეს პოზა მრავალი გზით, მაგალითად:

ვარიაცია B: ხელები ერთმანეთს მიამაგრეთ ხელების გაშლით, სანამ თავი იატაკს ეხება. Prasarita Padottanasana b-ის ერთ-ერთი საუკეთესო უპირატესობა ის არის, რომ ის მკურნალობს ხელების დაღლილობას.

პრასარიტა პადოტანასანა C: ხელები თეძოებზე მოხვიეთ სანამ არ დაბრუნდებით პირდაპირ, როცა წინ იხრება.

პრასარიტა პადოტანასანა დ: დაიჭირეთ ფეხის თითები და ორი თითი ფეხის გარე კიდეზე დაჭერით. დაიმახსოვრეთ, რომ იდაყვები მაჯებზე მოხაროთ

Prasarita Padottanasana Twist: ეს ფართო ფეხის წინ გადახრა არის კიდევ ერთი ვარიაცია, რომელიც შეგვიძლია გავაკეთოთ სხეულის ნაწილების გასაჭიმად. საშუალებას აძლევს ადამიანს შეეხოს მიწას ერთი ხელით ჰაერში ჩამოკიდებული (ზემოთ). ასანა აუმჯობესებს მთელი სხეულის კოორდინაციას

სხვა კარგი ვარიაციებია:

🧘 მჯდომარე ფართო ფეხებიანი წინ დახრილი ხელების სკამი

🧘 ქანქარის დგომა

🧘 პენტაკლის პოზა ხელები მაღლა

ამიტომ, როგორი ვარიაციაც არ უნდა სცადოთ, ყველა ეს ასანა ძირითადად მკურნალობს და ამუშავებს წელის ქვედა ნაწილს და მის პოზას.

ჯანმრთელობის რჩევა: გამოიყენეთ ბრილიანტის ნიმუშის მასაჟის ბურთები პრასარიტა პადოტანასანას ვარჯიშის დროს ფეხის ტკივილის შესამსუბუქებლად.

Prasarita Padottanasana - რჩევები სიმარტივისთვის

ეს არ არის მხოლოდ პოზა, ეს არის აქტივობა, რომელიც შეგიძლიათ გააკეთოთ, რათა მოამზადოთ თქვენი სხეული მედიტაციისთვის და ინვერსიებისთვის.

🧘 აიღეთ გარკვეული ძალისხმევა ფეხებსა და ბარძაყებზე.

🧘 დაე, სიმშვიდე გმართავდეს და არასოდეს გამოავლინო სევდა სახეზე. ეს ნიშნავს, რომ მზერა და სახე რბილი იყოს.

🧘 ვარჯიშის პირველ დღეებში კომფორტისთვის, დაიდეთ ბლოკი თავის ქვეშ, რათა იგრძნოთ მიწა. სცადეთ Wide Legged Forward Bend პოზა, როდესაც თავი დადებთ ასეთ ბლოკებს.

🧘 თუ ვერ ახერხებთ ზურგის გასწორებას (ანუ მოტრიალებას), დაუბრუნდით თქვენს ნამდვილ პოზიციას და მიიღეთ თქვენი სხეულის შეზღუდვები.

🧘 დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები დაძაბულია, რათა წინ დახრილობა არ იმოქმედოს თქვენი სხეულის ნაწილების პოზაზე.

ხშირად დასმული კითხვები

ვინ არ უნდა გააკეთოს პრასარიტა პადოტანასანა?

ზოგიერთი უკუჩვენებაა: მაღალი წნევის მქონე ადამიანები, მუხლის ძლიერი ტკივილი ან ზურგის პრობლემები უნდა მოერიდოთ ამ იოგას საფეხურის ვარჯიშს. სიაში ასევე შედიან ბარძაყის ცრემლის მქონე პირებიც.

ასევე, სტუდენტებმა (განურჩევლად ასაკისა) და ფიბრომიალგიის ან ართრიტის მქონე პირებმა უნდა გაიარონ კონსულტაცია ექიმთან პოზირების მცდელობამდე.

რა არის Urdhva Prasarita Padottanasana?

იგი ცნობილია, როგორც "ფეხის ზევით გაფართოებული პოზა", რომელიც მიზნად ისახავს ბარძაყის მომხრის კუნთებს და მუცლის ღრმა კუნთებს.

პრასარიტა საკმაოდ განსხვავდება პადოტანასანასგან. როგორც ამ პოზაში, თქვენი თეძოები იატაკს ეხება.

ეხმარება თუ არა იოგა ხუჭუჭის დროს?

დიახ ასე. ავითარებს და აღადგენს ზურგის ძალას მოქნილობის უზრუნველყოფით და სხეულის კარგი პოზის შენარჩუნებით.

ქვედა ხაზი

როგორც შილპა შეტი კუნდრა (ინდოელი მსახიობი და იოგას ენთუზიასტი) იზიარებს თავის პერსპექტივას იოგაზე ინსტაგრამის პოსტის წარწერაში:

„ძალიან მნიშვნელოვანია რაღაცის დაწყება ნათელი გონებით და პოზიტიური განწყობით. ეს შეიძლება იყოს ახალი წამოწყება, ახალი დავალება ან ახალი დღე. დღისა და კვირის დასაწყებად საუკეთესო გზა იოგაა.”

ასე რომ, თუ ნამდვილად გსურთ დღის ახლებურად დაწყება, ყოველდღე გააკეთეთ იოგას სხვადასხვა ვარჯიში.

იყავი ფორმაში! იყავი ჯანმრთელი!

ასევე, არ დაგავიწყდეთ ჩამაგრება/სარჩევში და ეწვიეთ ჩვენს წაკითხვა უფრო საინტერესო, მაგრამ ორიგინალური ინფორმაციისთვის. (არაყი და ყურძნის წვენი)